Non solo forza di volontà: guida pratica per interrompere le abbuffate

Quando il mondo comincia a guardare a un disturbo alimentare, è difficile, per l* più, andare oltre l’anoressia e la bulimia. Disturbi come il picacismo, l’ortoressia, o addirittura l’ARFID (sebbene oggi se ne parli di più) appaiono più confusi, meno conosciuti e conseguentemente più invalidati dall’esterno. L’ARFID diventa un capriccio, il Pica una “strana compulsione”, e il Binge Eating una questione di pigrizia, perdita di controllo e un comune “lasciarsi andare”. Le abbuffate vengono scambiate per poca cura di sé, e a volte, perlomeno così mi sono sentita io prima di essere ricoverata proprio per questo disturbo, incontrano facce perplesse, dove aldilà dello sguardo è possibile scorgere il retropensiero: un corpo normale non può contenere un disturbo alimentare.

Quello che ho imparato in reparto, durante quel mese e mezzo di ricovero, era che non importa quanto il mio corpo apparisse “normale” – qualsiasi cosa voglia dire – le lotte alle abbuffate incontenibili avevano completamente massacrato lo stato interno: analisi, muscoli, ossa. Persino il cuore.

Ma non occorre arrivare fin lì. Poiché non è il corpo a fare il disturbo, ma tutto quello che c’è ancora prima, il buon senso impone l’ascolto attento ed efficace. E se qualcuno al di fuori del reparto avesse avuto la costanza di andare oltre, io mi sarei potuta spiegare. Forse avrebbero capito; forse no. Ma nel tempo trascorso, quello che ha cominciato ad importare di più è diventato il compendio di frasi appiccicate ad un post-it, vicino al disegno del mio gatto. Una lista: un insieme di parole che potevano essermi utili per combattere l’impulso dell’abbuffata e interrompere il circolo vizioso che ormai durava da troppo tempo.

Perché accadono le abbuffate?

In primo luogo, dobbiamo considerare che un corpo in restrizione può essere più soggetto ad un evento simile. La restrizione, spesso, è compatibile con il loop vorticoso delle abbuffate: meno cibo assumi, più è facile perdere “il controllo” su cosa mangiamo. L’emotività gioca uno dei ruoli centrali. Sebbene mangiare emotivamente non sia intrinsecamente sbagliato (un gelato per consolarsi, come nelle serie tv, dolci a non finire quando necessitiamo di comfort), lo può facilmente diventare se diventa la nostra unica valvola di sfogo, se diamo a quel gesto un valore curativo. Ognuno di noi sperimenta emozioni negative, ma ci sono persone che dimostrano una difficoltà maggiore e cercano di evitarli a tutti i costi.

Se il cibo mi calma, e comincio ad associare quella sensazione alla scomparsa dello stato d’ansia, nasce uno schema preciso che si attiva ogni qualvolta sperimentiamo emozioni negative: abbassare la temperatura emotiva attraverso l’assunzione di cibo. L’abbassamento funziona (apparentemente) e si rinforza ogni qualvolta che viene messo in atto. Si chiama rinforzo emotivo, e fonda i presupposti per una vera e propria compulsione, una dinamica quasi ritualistica.

E quindi cosa possiamo fare per interrompere il ciclo di abbuffate? Per scrivere un nuovo schema, in grado di soppiantare il precedente?

Tutto comincia con l’auto-compassione. Abbuffarsi per lunghi periodi, ed è un sentimento che conosco bene, fa un male cane. Ti fa sentire in colpa. Distrugge l’autostima. 

Ma ad ogni veleno corrisponde l’antidoto e, in questo caso, il primo passo è sviluppare compassione verso sé stess*. Sì, la stessa che daremmo al* altr* se fossero al nostro posto: la colpa rinforza esclusivamente lo stato di disagio, re-innescando l’intero processo da capo e facendo ripartire lo stesso identico pattern. Quindi prendi il tuo sacco di belle parole per chi ti circonda, e prova a dirle a te stess*. Forse ti sembrerà strano la prima volta, potrebbe metterti in imbarazzo la seconda, ma quello che diciamo al nostro cervello, come ci comunichiamo, ha più potere di quanto non sembri.

Secondo step: accettare il moto ondoso. Le emozioni, come le situazioni, cambiano ed evolvono con il tempo. Sono passeggere, salgono e scendono, ed è possibile starci dentro o navigarle se adottiamo un allenamento costante. La temperatura emotiva cambia continuamente, a volte anche senza fare nulla. Il sollievo che il cibo dà sul momento può non essere la strategia vincente sul lungo periodo: imparare a navigare, invece, è più promettente. 

Terzo scalino: darsi il tempo di individuare strategie di coping più funzionali. 

Ma che cosa è il coping? Perché è diventata una parola così “famosa” negli ultimi anni?

Beh, immaginate di guidare un’auto sotto un nubifragio improvviso, con i tergicristalli rotti: il panico sale, non vedete la strada e l’istinto vi porterebbe a schiacciare il freno a tavoletta in mezzo alla corsia, rischiando un impatto peggiore. Il coping non è altro che il kit di emergenza per riparare quei tergicristalli, rallentare con lucidità e trovare un riparo sicuro senza andare fuori strada. È, in parole semplici, l’insieme degli attrezzi mentali e pratici che tiriamo fuori dalla cassetta degli attrezzi interiore quando la vita ci travolge, per evitare di farci male guidando alla cieca.

Ecco, impara a riconoscere gli impulsi di abbuffata, e poi esercitati a imporre un ritardo mentre consapevolmente devi il tuo comportamento verso una strategia di coping alternativa e più adattativa. Pensala come a un rafforzamento muscolare: più ti eserciti, più forti e automatiche diventano le nuove vie. L’attività che scegliamo come ancora di salvataggio non deve essere una qualsiasi, ma deve essere incompatibile con il comportamento che stiamo cercando di arginare. Se il nostro rifugio solitario durante un’abbuffata è il divano di fronte a una serie TV, accendere lo schermo non farà che rimetterci esattamente nello stesso schema di prima. Serve qualcosa che rompa lo schema fisico e mentale.

Ed è qui che entra in gioco la costruzione di una vera e propria cassetta degli attrezzi emotiva, unendo pratiche di mindfulness a una lista personalizzata di cose da fare quando la tempesta bussa alla porta. Azioni semplici ma concrete, che ci impediscono di cadere nel pilota automatico: fare un esercizio di respirazione profonda per riprendere possesso del corpo, mettere le cuffie e farci travolgere da una canzone che amiamo, prendere il telefono e chiamare un* amic* senza il bisogno di spiegare tutto, scendere a fare due passi nel quartiere, o lasciare che le mani si distraggano con un disegno, un lavoro manuale, un foglio da colorare o le fusa di un animale domestico che ci riportano immediatamente qui, nel presente.

Infine…

Ultimo, ma importantissimo promemoria: accetta l’aiuto. Accetta che il dolore, la noia, il disagio… esistono. Fanno parte di questa grande avventura chiamata vita, e ogni tanto servono a ricordarci che possiamo navigare in acque difficili, ma trovare il modo di galleggiare. E non sapere cosa la vita ti riserverà non solo fa parte dell’esperienza umana, ma può diventare un ottimo motivo per esserne curiosi a riguardo: per lasciarci sorprendere da chi saremo noi domani, magari una volta raggiunta la costa più vicina. 

L’articolo è stato scritto da Cristina, volontaria dell’Associazione