Quante volte ci capita di tornare a casa dopo una giornata “no” e di mangiare in modo sregolato per soffocare le emozioni?
A volte l’istinto del corpo di nutrirsi viene sovrastato dalla mente e dalle emozioni. Ansia, stress, noia, tristezza e gioia possono condizionare il nostro rapporto con il cibo, portandoci a confondere la fame fisiologica, legata a esigenze corporee, con la fame emotiva, frutto di stati d’animo interiori. Il cibo è anche alimento della mente: trovare un equilibrio alimentare significa sentirsi bene con se stessi e con ciò che ci circonda.
Cos’è e perché nasce la fame emotiva
La fame emotiva, detta anche fame nervosa, è un impulso a mangiare che non deriva da una reale necessità fisica di nutrimento, ma da emozioni come stress, ansia, tristezza o noia.
Infatti, anche se mangiare può sembrare un modo efficace per affrontare il momento, non risolve le cause profonde del nostro disagio. Se quindi da un lato la fame emotiva può non essere necessariamente negativa, quando il cibo diventa il mezzo prevalente o esclusivo per gestire le emozioni, possiamo compromettere il nostro benessere fisico ed emotivo. Quando ci sentiamo stressati, ansiosi, annoiati, soli, tristi o stanchi, il cibo non può concorrere ad eliminare i sentimenti.
Caratteristiche del fenomeno
Come facciamo a capire se si tratta di fame fisiologica (fame del corpo) o fame emotiva (fame delle emozioni)? Vediamo dei trucchetti per riconoscere la fame emotiva.
- È improvvisa: si possono manifestare attacchi di fame che portano a consumare cibo in modo compulsivo per trovare immediata soddisfazione;
- Desiderio di cibi specifici: voglia intensa di alimenti particolari, spesso ricchi di zuccheri, grassi o sale come cioccolato o snack. Nessun sostituto andrà bene!
- Mangiare senza pensare: consumare cibo automaticamente, senza prestare attenzione o gustarlo veramente;
- È associata a un’emozione sconvolgente: che sia rabbia per un voto a scuola o una brutta giornata al lavoro, il bisogno arriva di solito con un’emozione negativa;
- Assenza di sazietà: continuare a mangiare nonostante lo stomaco sia pieno. Si ha la sensazione di avere sempre fame senza sentirsi mai soddisfatti. Questo perché si vuole colmare un vuoto interiore incolmabile col cibo;
- Sensi di colpa dopo aver mangiato: nonostante il cibo dovrebbe dare un effetto benefico, ciò che avviene dopo aver mangiato è tutto il contrario. La persona si “punisce” attraverso diete restrittive che daranno inizio a un circolo vizioso delle abbuffate.
Connessione tra il cibo e le emozioni
La fame emotiva nasce proprio per una mancanza di consapevolezza emotiva, in quanto non sempre siamo in grado di identificare e comprendere le nostre emozioni e per questo troviamo nel cibo un mezzo di sfogo. Le persone con alessitimia, ovvero che hanno difficoltà a riconoscere e descrivere le proprie emozioni, sono più propense ad avere atteggiamenti alimentari impulsivi.
Il dott. Albert, della clinica di Cleveland, afferma: “Identifica cosa stai provando e trova l’emozione appropriata che lo accompagna. Se sei stressato, trova qualcosa che ti rilassi, oppure, se sei annoiato trova qualcosa che ti diverta per un po’”.
Per elaborare meglio le emozioni possiamo adottare alcune tecniche come:
- Riconoscere le emozioni. Identifichiamo quali emozioni stiamo provando; se ci è utile possiamo dare loro un nome come tristezza, rabbia, solitudine o frustrazione.
- Accettazione senza giudizio. Le emozioni esistono e sono tutte valide; permettiamoci di provarle senza giudizio.
- Esprimere le emozioni. Tirare fuori le emozioni è un modo per sentirle più reali perciò possiamo usare strumenti come la scrittura, l’arte o la musica per esprimerci e creare anche qualcosa di bello
- Strategie di coping positive. Possiamo imparare tecniche per gestire le emozioni come il problem solving o parlare con una persona di fiducia
- Pratica l’auto compassione. La mente è collegata allo stomaco perciò sii gentile con te stesso e ricorda che tutti possono provare emozioni difficili.
I sensi di colpa dopo il silenziamento delle emozioni tramite il cibo
“La mia alimentazione è fuori controllo”, “Non mi sembra mai di essere sazio”, “A volte ho il controllo della mia alimentazione e altre volte lo perdo totalmente”, “È come se ci fosse un interruttore che si accende o si spegne”, “Quando mi sento sopraffatto, sento di dover mangiare”. Ecco come possiamo spiegare la fame emotiva.
Molte persone dopo un’abbuffata si sentono peggio avendo i sensi di colpa e, quindi, non sempre funziona per ridurre emozioni negative. Allora perché ci si abbuffa ancora?
Ci sono due motivi:
- Abbuffarsi infonde un benessere temporaneo per attenuare le emozioni dolorose, anche se nel lungo periodo può aumentare il disagio, la colpa, la vergogna e il disgusto.
- Per un po’ abbuffarsi sembra funzionare e, anche se poi smette di funzionare, c’è una possibilità che possa funzionare di nuovo.
Inoltre la struttura rigida e le regole della dieta per un dimagrimento possono innescare delle abbuffate tramite la privazione di alcuni comfort food e, anziché avere un equilibrio, si rischia di abbuffarsi con questi e avere successivi sensi di colpa per non aver rispettato la dieta.
Fame nervosa e disturbi del comportamento alimentare
Il cibo assume un ruolo di regolazione emotiva e può essere anche una ricompensa.
In quanto la fame emotiva si basa sul mangiare istantaneamente per riempire le emozioni, può essere collegata ai disturbi alimentari e ne può essere un campanello d’allarme. Infatti, sia in coloro che soffrono di fame nervosa che di DCA si possono presentare i sensi di colpa, il bisogno di etichettare i cibi come “buoni” o “cattivi”, il praticare diete restrittive e mangiare tramite le emozioni.
Tecniche di gestione della fame emotiva
Ci sono alcune tecniche per gestire la fame emotiva; vediamone qualcuna!
- Cercare supporto: la fame emotiva non è mai relazionata direttamente al cibo, ma dovuta a situazioni esterne riversate internamente. Per questo motivo, bisogna cercare supporto andando in terapia e capendo ciò che ci fa scatenare la fame nervosa si può attenuare il bisogno di sfogare il proprio malessere sul cibo. Inoltre bisognerebbe avere anche una figura nutrizionale per avere un supporto nutritivo e monitorare la situazione anche attraverso l’uso di un diario alimentare ed emotivo.
- Alternative sane al cibo: quando ci prende un attacco di fame emotiva possiamo sostituire lo sfogare le nostre emozioni sul cibo con altre azioni, ad esempio la scrittura o l’attività fisica come una camminata o lo yoga.
- Imparare a raccogliere le emozioni senza giudizio: dobbiamo distaccare il nostro “io interiore” dal rapporto col cibo. Infatti dobbiamo accettare che le abbuffate non risolveranno l’emozione ma la amplieranno e soprattutto non ci definiscono.
- Tenere un diario alimentare. Consiste nell’annotare cosa si mangia, quando e cosa si prova in quello specifico momento per aumentare la consapevolezza del proprio sé ed evitare di avere abbuffate causate dall’emotional eating.
- Cercare supporto. Siccome la fame emotiva non è mai relazionata direttamente al cibo ma dovuta a situazioni esterne riversate internamente, bisogna cercare supporto andando in terapia e capendo ciò che ci fa scatenare la fame nervosa si può attenuare il bisogno di sfogare il proprio malessere sul cibo. Inoltre bisognerebbe avere anche una figura nutrizionale per avere un supporto nutritivo.
Emozioni e cibo: una testimonianza
Alla puntuale disamina scientifica qui condotta, mi piacerebbe aggiungere un piccolo contributo che proviene dalla testimonianza diretta di una persona, a me molto cara e vicina che, da diversi anni, sperimenta ogni giorno i crudeli effetti del vincolo emozioni-cibo. Lascio, ora, la parola a lei:
“Nel momento in cui si affida la propria serenità al potere terapeutico del cibo si è travolti da un vortice di emozioni che, difficilmente, ci permette di riconoscere che non si tratta di una necessità fisiologica, bensì del bisogno di silenziare qualcosa di troppo rumoroso. Dunque, la ricerca di cibo e la conseguente soddisfazione momentanea di un bisogno mentale rappresentano una falsa soluzione. Dopo un primo apparente appagamento, un’ondata di sensi di colpa ci fa sentire fallimentari, sbagliati e senza via di scampo.
L’automatismo di ricercare cibo, una volta acquisito, è però difficile da sradicare: per questo si innesca un circolo infinito di restrizione e abbuffata, che alimenta e nutre il persistere del DCA.
Lo scemare di tali atteggiamenti passa, a mio avviso, dall’accettazione di come siamo. È attraverso l’interiorizzazione del pensiero che non c’è niente da modificare nella nostra forma e immagine corporea che si può iniziare a prendere consapevolezza di ciò di cui realmente si ha bisogno, senza affidarsi al fluire delle emozioni che, in alcuni casi, può diventare trascinante e vorticoso.“
Sitografia e bibliografia
https://ipsico.it/news/alimentazione-emotiva-come-affrontarla
https://health.clevelandclinic.org/decoding-your-hunger-are-you-really-hungry-or-not
https://delish.web.unc.edu/wp-content/uploads/sites/22059/2021/02/8TraitsofEmotionalHunger.pdf
https://www.auxologico.it/combattere-fame-nervosa
Lambert R., The Science of Nutrition, DK Publishing / Penguin Random House LLC, Stati Uniti 2021
Safer D.L./Adler S./Masson P.C., L’alimentazione emotiva. La soluzione DBT per rompere il cerchio delle abbuffate, Raffaello Cortina Editore, Italia 2019
L’articolo è stato scritto da Elisa e Natalia, volontarie dell’Associazione
