Quante volte abbiamo sentito il bisogno di sopprimere le nostre emozioni perché, a detta di altr*, siamo troppo emotivi e sensibili? Quante volte ci sentiamo in bilico tra la tristezza e la gioia e tratteniamo tutto per poi esplodere? Se vogliamo capire come gestire le nostre emozioni e trarne vantaggio, dobbiamo parlare di regolazione emotiva.
La regolazione emotiva: una gestione sana dell’emozione
La regolazione emotiva è la capacità di monitorare, valutare e modificare le reazioni emotive, sia positive che negative, in termini di intensità e durata per raggiungere scopi personali o adattarsi all’ambiente. Questo non implica la soppressione delle emozioni, ma una gestione sana, flessibile e consapevole fondamentale per il benessere psicologico e le relazioni sociali.
La carenza di una di queste caratteristiche è associata a una disregolazione emotiva e influisce malamente sulla vita quotidiana.
Quando si tratta di regolare le emozioni, si pensa solo a quelle negative come la rabbia, la paura e la tristezza, ma anche le reazioni positive, come la gioia, necessitano di essere regolate.
Strategie di regolazione emotiva
La regolazione emotiva ha bisogno di diverse strategie che si adattano in base al contesto. Esistono 3 principali strategie che si possono applicare in tante situazioni:
- ristrutturazione cognitiva: consiste nel rappresentare la situazione in maniera positiva;
- problem-solving: si tratta di trovare una soluzione al problema o almeno di contenerlo;
- accettazione: accettare senza giudizio l’emozione provata.
Al contrario, si è visto che alcune strategie non conducono a risultati ottimali:
- soppressione dell’esperienza emozionale: si evita l’emozione senza viverla;
- evitamento: dal punto di vista della dimensione dell’emozione o da quello comportamentale;
- rimuginio: ricordare più volte l’emozione provata, la causa scatenante e cosa ha provocato.
Il modello di Gross
La teoria della regolazione emotiva di James Gross (1998) definisce l’emozione come un processo dinamico in cui gli individui influenzano quali emozioni provano, quando le provano e come le sperimentano ed esprimono.
In base a questo modello, possiamo notare 5 strategie, distinte in base al momento di intervento, che permettono di modulare l’intensità e la durata delle emozioni per migliorare l’adattamento.
Le strategie focalizzate sugli antecedenti (prima che l’emozione sia generata) sono:
- selezione della situazione: evitare o avvicinarsi a contesti (persone, luoghi) che scatenano emozioni specifiche;
- modificazione della situazione: modificare l’ambiente fisico o sociale per alterarne l’impatto emotivo;
- distribuzione dell’attenzione: focalizzare l’attenzione su aspetti specifici o distrarsi per evitare di concentrarsi su uno stimolo emotigeno;
- rivalutazione cognitiva: cambiare il significato attribuito alla situazione per modificare il suo impatto emotivo (es. reinterpretare un fallimento come un’opportunità di apprendimento).
L’ultima strategia è focalizzata sulla risposta (dopo che l’emozione è generata):
- modulazione della risposta: intervenire direttamente sulla risposta emotiva, inclusi cambiamenti fisiologici, esperienziali o comportamentali (es. soppressione delle espressioni facciali o tecniche di respirazione).
Fisiologia della regolazione emotiva
Attraverso degli studi, si è scoperto come le emozioni sono attivate da due circuiti paralleli. I processi automatici di regolazione emozionale sono attivati da una via che coinvolge sia le strutture sottocorticali (amigdala, insula, striato e ippocampo) che corticali (corteccia prefrontale laterale e mediana, corteccia cingolata anteriore e corteccia orbitofrontale).
Invece, i processi volontari di regolazione emozionale e di adattamento del comportamento alle diverse situazioni sono attivati soltanto dalle strutture corticali (corteccia prefrontale laterale e mediana e corteccia cingolata anteriore). Quest’ultima è stata rivelata importante, in quanto si sono potute studiare e sviluppare ulteriori tecniche per un maggior controllo delle proprie emozioni come, ad esempio, quando un individuo viene messo al corrente della propria attività cerebrale e viene addestrato a ridurre gradualmente l’attività della regione coinvolta nell’emozione stessa.
Il processo di regolazione emotiva, secondo Kohn, può essere suddiviso in 3 fasi a seconda del tipo di elaborazione dello stimolo emotivo.
- prima fase: valutazione affettiva
- seconda fase: eccitazione emozionale
- terza fase: regolazione dello stato emotivo
La regolazione emotiva nei bambini
Nel primo anno di vita, l* bambin* riescono a riconoscere le emozioni tramite l* loro caregiver: iniziano a imitare le espressioni facciali e a rispondere ad esse. Proprio per questo motivo, il genitore deve essere sensibile in modo tale da interpretare i segnali de* bambin* e offrire il proprio aiuto a modulare l’emozione.
L* bambin*, per affrontare la rabbia, la tristezza e gli stimoli intensi, hanno dei comportamenti auto-regolatori. Secondo Gianino e Tronick, questi si possono suddividere in due categorie:
- autodiretti: strategie di regolazione emotiva per ottenere il controllo del proprio stato emotivo agendo su se stessi (distoglimento dello sguardo dallo stimolo fonte di stress, succhiare e manipolare parti del proprio corpo)
- eterodiretti: strategie per ottenere il controllo del proprio stato emotivo agendo sul partner adulto, il quale ridurrà lo stimolo (vocalizzazioni, espressioni facciali, tentativi di essere presi in braccio, attività motoria associata a stati di fastidio o nervosismo, orientamento dello sguardo verso il viso del partner adulto)
Cosa c’entra con la fame emotiva
Quante volte ci sentiamo in dovere di reprimere le emozioni con il cibo?
La fame emotiva si mostra come una risposta compensatoria a stati affettivi quali ansia, stress o solitudine, piuttosto che a un effettivo bisogno fisiologico.
Sebbene l’atto di mangiare offra una gratificazione immediata, esso agisce solo sul sintomo e non sulla causa del malessere. Il rischio sorge quando il cibo diventa l’unico meccanismo di coping: in questo caso, non solo il disagio originario resta irrisolto, ma si innesca un circolo vizioso che può compromettere l’equilibrio psicofisico della persona
La regolazione emotiva ha un ruolo fondamentale in questo campo e possiamo adottare diversi metodi per reprimere il bisogno di fame emotiva.
- Costruire una rete di supporto con psicolog* e nutrizionist*;
- Sviluppare la consapevolezza attraverso l’uso di un diario;
- Strategie funzionali come il movimento o l’espressione artistica;
- L’Arte del Non-Giudizio: accettazione gentilezza verso sé stess*.
L’articolo è stato scritto da Elisa, volontaria dell’Associazione
