Recenti studi, si sono concentrati sulla relazione dieta-stato d’animo e attraverso molte variabili, anche
fisiologiche, si è visto che l’alimentazione può condizionare i sintomi di ansia e depressione.
I cambiamenti fisiologici conosciuti nella depressione sono la riduzione dei neurotrasmettitori della serotonina e noradrenalina, per questo, si pensa che alcuni alimenti come i semi oleosi e i legumi, che contengono sostanze utili alla sintesi di questi neurotrasmettitori, possano dare un senso di serenità.
I riflessi psico-fisici dell’alimentazione
Un ulteriore studio, con giovani compresi tra 17-35 anni di età, con sintomi depressivi, divisi in un gruppo
“dieta” e in un gruppo “di controllo”, seguiti per 3 settimane, ha messo in evidenza come il gruppo “dieta”
che ha seguito una dieta simil-mediterranea, ha portato ad un miglioramento dei sintomi.
Il gruppo “di controllo” che ha seguito la sua abituale alimentazione, non ha riportato alcun cambiamento in essi.
Nei soggetti con sintomi da depressione, sono stati riscontrati livelli più bassi di micronutrienti tra cui zinco,
magnesio, selenio.
Diete ricche in frutta e verdura avrebbero un effetto positivo in questo senso, anche grazie alla presenza di antiossidanti, polifenoli e flavonoidi, che sembrerebbero avere effetti antidepressivi o ansiolitici.
Al contrario, diete ricche in grassi, carni rosse, zuccheri semplici e basso consumo di frutta e verdura, sembrerebbero, portare ad una maggiore aumento dei sintomi.
Per concludere possiamo dire che un’ alimentazione equilibrata fornisce tutti i nutrienti necessari per il
funzionamento dell’organismo, e al miglioramento dei sintomi depressivi.
Quali alimenti preferire?
Facciamo il pieno di Sali minerali:
- Cromo: aiuta a migliorare i livelli di seratonina e melatonina. Lo possiamo trovare nei broccoli e nella carne di tacchino.
- Acido folico (folati): regola la serotonina. È presente in spinaci, asparagi e cavolini di Bruxelles.
- Ferro: per la funzione cognitiva e cerebrale. Nelle carne e nei legumi, ma è non biodisponibile nelle verdure, se non associato alla vitamina C (bastano poche gocce di succo di limone).
- Magnesio: per la regolazione del’ umore. Si trova nella frutta secca come mandorle e noccioline.
- Vitamine B12: per il funzionamento del sistema nervoso. Presente negli alimenti di origine animale ed è per questo che viene integrata nelle diete vegane.
- Vitamina D: per la crescita delle cellule. La sua produzione è attraverso l’esposizione alla luce del sole, ma possiamo trovarla in piccole dosi nel
- salmone e nel pesce spada.
- Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosi. Presenti nei cereali, nelle carni, ma soprattutto nel formaggio Grana Padano DOP.
I Grassi?
Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 sono costituenti delle membrane cellulari e costituiscono circa il 30% della guaina dei neuroni.
Li possiamo trovare nei pesci grassi (salmone, sgombro, alici-sardine, aringa, tonno) e soprattutto e nella
frutta secca, mandorle e noci.
Che ruolo ha il Triptofano?
Il triptofano è un aminoacido essenziale, precursore della serotonina. Si trova principalmente negli alimenti ricchi di proteine sia di origine animale, sia vegetale: formaggi stagionati, carne rossa o bianca, fegato, salame, speck, prosciutto crudo, pesci e mitili, uova, mandorle dolci secche, legumi, arachidi tostate, pinoli ed anche nei semi di zucca, lino ecc.
Oltre all’alimentazione, non ci scordiamo dell’attività fisica!!!
La sedentarietà e la mancanza di attività fisica, peggiorano i sintomi e lo stato depressivo.
Il movimento produce endorfine, che riducono stress e depressione e maggiori effetti, sono visibili su persone che la praticano fuori casa, in particolare all’ aperto.
