Nel linguaggio comune, “avere regole” a tavola viene spesso associato a disciplina, salute e autocontrollo. In pratica, però, la linea che separa una struttura utile e basata sulle linee guida nutrizionali per una alimentazione che mira alla salute generale, da una serie di regole autoimposte può diventare sottile. Quando le regole alimentari sono vissute come divieti assoluti, non negoziabili e carichi di significato morale (giusto/sbagliato; pulito/sporco), tendono a spostare la regolazione del comportamento alimentare dai bisogni fisiologici al rispetto assoluto di queste regole.
In psicologia del comportamento alimentare, questo processo è strettamente connesso al concetto di restrizione cognitiva: la tendenza a limitare l’assunzione di cibo sulla base di regole mentali, credenze e pressioni culturali, più che in risposta ai segnali fisiologici di fame e sazietà (Herman & Polivy, 1980). In altri termini: non è il corpo a guidare la scelta, ma la regola.
Linee guida vs regole “rigide”: cosa cambia davvero
Non tutte le regole sono un problema. Alcune indicazioni, soprattutto se prese dalle linee guida ufficiali per la nutrizione, possono sostenere ed aiutare a mantenere uno stato di salute (es. regolarità dei pasti, adeguata presenza di proteine e fibre, idratazione, gestione di sintomi gastrointestinali). La differenza non sta nella presenza della regola, ma nel modo in cui viene usata.
Le linee guida sono flessibili e adattabili al contesto, hanno una finalità chiara (energia, performance, sintomi, organizzazione), sono basate su studi ed evidenza scientifiche e dimostrate. E soprattutto, non generano colpa: se quella linea guida non viene rispettata una volta, si ritorna successivamente alla routine senza meccanismi riparatori.
Le regole rigide, invece, sono assolute (mai/sempre), spesso basate su paura o moralizzazione. Queste possono diventare criteri di valore personale (“sono bravo se le rispetto”) e produrre ansia e senso di fallimento quando vengono infrante. Esempi tipici di regole rigide sono: “devo limitare i carboidrati e mai mangiarli la sera”, “posso mangiare solo se mi sono allenat*”, “se sgarro devo compensare domani”.
Questa impostazione crea un conflitto mente–corpo: mentre il corpo può richiedere energia, recupero o comfort, la mente impone il divieto. In un campione non clinico, la restrizione (in forma rigida) risulta associata a maggiori difficoltà di regolazione emotiva (Haynos, Wang & Fruzzetti, 2018), cioè a una minore capacità di gestire emozioni e stress senza ricorrere al controllo alimentare.
Il costo cognitivo delle regole: quando “controllare” diventa un lavoro mentale
Le regole rigide non agiscono solo sul comportamento, ma consumano risorse cognitive: conteggi, monitoraggi, confronto continuo con lo standard, anticipazione delle “trasgressioni”, pianificazione difensiva. Baumeister (2002) ha descritto l’autocontrollo come una risorsa limitata: quando viene attivato in modo costante, può portare a esaurimento. Sul piano alimentare questo si traduce spesso in:
- aumento della salienza del cibo (ci si pensa di più),
- crescita della preoccupazione,
- maggiore vulnerabilità alla disinibizione.
È il meccanismo coerente con il “paradosso della dieta”: più si resiste in modo rigido, più cresce la probabilità di perdita di controllo, soprattutto dopo periodi restrittivi (Polivy & Herman, 1985).
Diet culture: non solo social, ma anche “diet talk”, stigma e falsi miti quotidiani
Le regole rigide raramente nascono nel vuoto. Si consolidano in un contesto culturale più ampio (la diet culture) che normalizza l’idea che il corpo debba essere costantemente migliorato, controllato e “corretto”, e che la salute coincida con magrezza, disciplina e restrizione.
Accanto ai social, esiste un livello quotidiano, spesso invisibile ma potentissimo: il diet talk, cioè il modo in cui si parla di cibo e corpo nella vita di tutti i giorni.
Frasi apparentemente “innocue” come “oggi sono stato brav*, non ho mangiato carboidrati”, “questo me lo sono guadagnat* perché mi sono allenat* tanto”, “domani digiuno perché oggi ho esagerato” trasmettono due messaggi impliciti:
- il cibo è un test morale;
- il corpo è un progetto da sorvegliare.
Questo ambiente rinforza regole esterne e riduce l’affidamento sui segnali interni, rendendo più probabile lo sviluppo di restrizione cognitiva (Herman & Polivy, 1980).
Un secondo elemento strutturale è lo stigma legato al peso: l’idea (culturalmente sostenuta) che ci sia un corpo “giusto” e che questo sia segnale di valore, volontà e competenza, e che, invece, il corpo “sbagliato” indichi pigrizia o mancanza di autocontrollo.
Le evidenze indicano che lo stigma, anche quando interiorizzato, è un determinante importante di stress psicologico e può spingere verso strategie di controllo alimentare rigide, spesso più per ridurre vergogna e giudizio che per perseguire benessere reale (Clark et al., 2021).
Il terzo pilastro della diet culture è la diffusione di miti alimentari e semplificazioni drastiche (es. “i carboidrati fanno ingrassare”, “lo zucchero crea dipendenza come una droga”, “diete detox”, “cibo pulito”). Queste narrazioni trasformano indicazioni contestuali in regole assolute, alimentando pensiero dicotomico e rigidità. Quando il comportamento si basa su divieti dogmatici, aumenta la probabilità di oscillare tra controllo e disinibizione (Polivy & Herman, 1985).
I social non creano da soli la diet culture, ma spesso la amplificano e la standardizzano. Revisioni recenti mostrano che l’uso dei social, attraverso processi come auto-oggettivazione e preoccupazioni per l’immagine corporea, può incrementare vulnerabilità e controllo alimentare (Sarda et al., 2025). Inoltre, l’esposizione a contenuti specifici può influenzare la percezione dell’immagine corporea (Jiménez-García et al., 2025). In sintesi: i social funzionano da “cassa di risonanza” di un sistema culturale che esiste già fuori dallo schermo.
Quando le regole stanno diventando dannose: segnali pratici
Una regola è un campanello d’allarme quando:
- Genera ansia anticipatoria (“e se non riuscirò a rispettarla?”).
- Produce colpa o vergogna se viene infranta.
- Attiva compensazioni (restrizione successiva, digiuno “riparativo”, allenamento punitivo).
- Riduce la vita sociale (evitare cene e viaggi che vengono percepiti come minaccia).
- Porta a un progressivo restringimento della varietà (“posso mangiare solo questi cibi”).
- Alimenta pensiero dicotomico e overthinking sul cibo.
- È motivata soprattutto dall’ immagine corporea o paura, più che da benessere reale.
Dalle regole ai principi: come recuperare flessibilità senza perdere struttura
Uscire dalla rigidità non significa “mangiare a caso”. Significa sostituire il controllo punitivo con un monitoraggio competente, cioè orientato alla consapevolezza e che ci faccia scegliere davvero cos mangiamo, rispettando i nostri bisogni fisiologici e soprattutto mentali.
La mindfulness applicata al craving e ai segnali interni può ridurre l’urgenza e aumentare la capacità di scegliere senza rigidità (Tapper, 2018).
Inoltre approcci come l’Intuitive Eating, centrati su riconoscere fame/sazietà e su una relazione meno moralizzata con il cibo promuovono una migliore connessione corpo–mente (Tylka & Kroon Van Diest, 2013).
Le regole alimentari diventano dannose quando smettono di essere strumenti e diventano vincoli rigidi: aumentano il carico mentale, riducono l’ascolto del corpo e possono innescare il ciclo restrizione–disinibizione descritto in letteratura (Polivy & Herman, 1985).
La chiave non è eliminare ogni struttura, ma trasformare le regole in principi flessibili e linee guida, capaci di sostenere salute e performance senza sacrificare regolazione emotiva, vita sociale e connessione interocettiva (Haynos et al., 2018; Tapper, 2018; Tylka & Van Diest, 2013).
Bibliografia
- Baumeister, R. F. (2002). Ego depletion and self-control failure: A resource model of volition. Self and Identity, 1(2), 129–136.
- Clark, O., Lee, M. M., Jingree, M. L., O’Dwyer, E., Yue, Y., Marrero, A., Tamez, M., Bhupathiraju, S. N., & Mattei, J. (2021). Weight Stigma and Social Media: Evidence and Public Health Solutions. Frontiers in Nutrition, 8, 739056.
- Haynos, A. F., Wang, S. B., & Fruzzetti, A. E. (2018). Restrictive eating is associated with emotion regulation difficulties in a non-clinical sample. Eating Disorders, 26(1), 5–12.
- Herman, C. P., & Polivy, J. (1980). Restrained eating. In A. J. Stunkard (Ed.), Obesity (pp. 208–225). Philadelphia: Saunders.
- Jiménez-García, A. M., Arias, N., Hontanaya, E. P., et al. (2025). Impact of body-positive social media content on body image perception. Journal of Eating Disorders, 13, 153.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binge eating: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.
- Sarda, E., El-Jor, C., Shankland, R., et al. (2025). Social media use and roles of self-objectification, self-compassion and body image concerns: a systematic review. Journal of Eating Disorders, 13, 192.
- Tapper, K. (2018). Mindfulness and craving: Effects and mechanisms. Clinical Psychology Review, 59, 101–117.
- Tylka, T. L., & Kroon Van Diest, A. M. (2013). The Intuitive Eating Scale–2: Development and validation. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137–153.
- Westenhoefer, J. (1991). Dietary restraint and disinhibition: Is restraint a homogeneous construct? Appetite, 16(1), 45–55.*
L’articolo è stato scritto da Giuseppe, volontario dell’Associazione
