Esiste un modo di affrontare la sofferenza che non passa necessariamente dalla critica costante, dal perfezionismo o dal bisogno di “farsi forza” a tutti i costi. Si chiama self-compassion (o auto-
compassione) ed è la capacità di relazionarsi a sé stess* con maggiore gentilezza, comprensione e consapevolezza, soprattutto nei momenti più difficili. Non significa compatirsi o giustificare ogni errore, ma rispondere al proprio dolore in modo costruttivo.
Il concetto affonda le sue radici nella filosofia buddhista ed è stato approfondito in ambito psicologico dalla ricercatrice Kristin Neff, che lo definisce come la capacità di offrire a noi stess* la stessa cura e vicinanza che riserveremmo a una persona cara in difficoltà.
Per chi vive un Disturbo del Comportamento Alimentare (DCA), questo può essere particolarmente
complesso. La voce interiore, infatti, tende spesso a diventare severa e controllante, alimentando senso di colpa, rigidità e autocritica. Praticare la self-compassion non significa ignorare ciò che si prova, ma a
imparare gradualmente a restare dalla propria parte anche nei momenti di maggiore fragilità.
Che cos’è davvero la self-compassion?
Parlare a noi stess* con gentilezza può aiutarci a guardare errori e limiti con maggiore consapevolezza,
riducendo il senso di colpa e aprendo spazio al cambiamento. Secondo Kristin Neff, la self-compassion si
basa su tre pilastri principali:
- Gentilezza verso sé stess: parlare a noi stess con comprensione, soprattutto quando ci sentiamo
fragil* o inadeguat. - Senso di umanità condiviso: ricordare che soffrire, sbagliare o sentirsi bloccat* fa parte
dell’esperienza umana e non ci rende “sbagliat*”. - Mindfulness: osservare ciò che proviamo nel presente senza giudicarlo né amplificarlo. Imparare a ridurre il giudizio verso sé stess* può aiutare a costruire un rapporto più costruttivo con il proprio corpo, le emozioni e la propria vulnerabilità.
Gli strumenti della self-compassion
Imparare a trattarsi con maggiore gentilezza non significa cambiare improvvisamente il modo in cui
pensiamo e parliamo a noi stess*. Spesso la self-compassion si costruisce attraverso piccoli spazi di
ascolto quotidiano, soprattutto nei momenti in cui la tendenza automatica sarebbe quella di giudicarsi o
punirsi.
Per chi vive un rapporto difficile con il proprio corpo, con il cibo o con le proprie emozioni, questi strumenti non rappresentano una “soluzione rapida”, ma possono aiutare a interrompere, poco alla volta, alcuni meccanismi di vergogna e autocritica.
Fai caso al dialogo interno
Il primo passo è accorgersi di quando si attiva il “giudice interno”. Molte frasi dure diventano talmente
abituali da sembrare automatiche: “Non faccio mai abbastanza”, “Dovevo controllarmi”, “Sbaglio sempre
tutto”.
Provare a riconoscerle senza colpevolizzarsi aiuta a creare consapevolezza. A volte può essere utile
chiedersi: “Parlerei così a una persona a cui voglio bene?”. Spesso la risposta è no.
Cambiare tono, non negare il dolore
Praticare l’auto-compassione non significa essere positivi a tutti i costi. Minimizzare ciò che proviamo
spesso aumenta il senso di solitudine.
Può essere più utile sostituire il giudizio con un linguaggio più accogliente e realistico. Ad esempio,
passare da “Sono un fallimento” a “Sto attraversando un momento difficile” non elimina il dolore, ma
evita di trasformarlo in una condanna personale.
Accettare che la perfezione non esiste
Molte persone associano il proprio valore alla capacità di essere impeccabili, produttive o sempre sotto
controllo. La self-compassion aiuta invece a riconoscere che fragilità, errori e fatica fanno parte dell’esperienza umana. Questo non significa smettere di crescere, ma accettare che soffrire in quel momento è comprensibile.
I benefici della self-compassion
Diversi studi hanno collegato la self-compassion a una riduzione di ansia, vergogna e autocritica, oltre a
un maggiore benessere emotivo. Nel contesto dei DCA, può aiutare a costruire un rapporto meno punitivo con sé stess*, favorendo ascolto emotivo, consapevolezza e richiesta di aiuto. Essere gentili con sé stess* non cancella automaticamente il dolore, ma può rendere meno ostile il modo in cui lo attraversiamo.
Esercizi per praticare la self-compassion
Non si impara l’auto-compassione dall’oggi al domani. Come ogni cambiamento, richiede tempo,
consapevolezza e piccoli esercizi quotidiani. Anche gesti molto semplici possono aiutare a costruire un
dialogo interno meno rigido e giudicante. Di seguito trovi alcuni esercizi pratici, che puoi porre in essere
per osservare come cambia il tuo dialogo interno. Sentirsi all’inizio un po’ goffi e scettici è normale,
perché fa parte del processo di apprendimento.
- Parlarsi come parleresti ad un amic*
Prova a fermarti un momento e ripensa a una situazione recente in cui ti sei giudicat* duramente. Ora fai un piccolo cambio di prospettiva: immagina che la stessa cosa sia successa a una persona a cui vuoi bene. Cosa le diresti? Con quale tono?
Prendi quelle parole e rivolgile a te stess*: “Capisco che tu stia male, è una situazione complessa. Sei uman*, può capitare. Vediamo insieme cosa puoi fare per migliorarla”.
Questo esercizio ti aiuta a notare la differenza tra il modo in cui ti parli di solito e quello che useresti con una persona che ami. L’obiettivo non è forzarti a “pensare positivo”, ma avvicinare questi due registri, portando nel tuo dialogo interno più gentilezza, comprensione e spazio di accoglienza.
- La lettera autocompassionevole
Scrivere una lettera autocompassionevole può permettere di dare forma alle proprie emozioni e di rispondere a sé stess* con maggiore gentilezza. Scegli un argomento che ti fa soffrire e descrivi come ti senti, senza censura alcuna, come se ti stessi confidando con una persona di fiducia. Dopodiché cambia prospettiva e rispondi alla tua stessa lettera come se a scrivere fosse un amic* fidat*, qualcuno che vede il tuo dolore, lo riconosce, ma non ti giudica. È un esercizio che si avvicina molto al progetto teatrale “Lettera al corpo”, svolto con Ambra Angiolini, in cui musica, danza e parole hanno dato forma a lettere intime sul rapporto con il proprio corpo. Ogni testimonianza raccontava una storia diversa, ma tutte avevano un punto in comune: provare a guardarsi con occhi nuovi, oltre la critica, oltre la distanza, verso una possibilità di riconciliazione.
- Pratica la mindfulness
La mindfulness è una pratica che allena a portare attenzione al momento presente in modo intenzionale e non giudicante, integrando consapevolezza e gentilezza verso sé stessi. Può essere praticata anche per pochi minuti, senza necessità di strumenti particolari.
Si inizia trovando una posizione comoda e portando l’attenzione al respiro, semplicemente osservandolo mentre accade. Quando emergono pensieri, emozioni o sensazioni, l’invito è riconoscerli per quello che sono, senza respingerli né amplificarli.
Un passaggio centrale della pratica è la possibilità di accogliere ciò che si prova con un atteggiamento di apertura, ricordando la dimensione umana e condivisa dell’esperienza emotiva.
L’obiettivo non è eliminare ciò che si sente, ma imparare a restarci in contatto con maggiore equilibrio, riducendo la reattività automatica e favorendo una relazione più stabile e gentile con la propria esperienza interna.
Conclusione
In una cultura che ci spinge continuamente a migliorarci, controllarci e performare, parlare a noi stess*
con gentilezza può sembrare difficile, a volte persino innaturale. Eppure il modo in cui ci rivolgiamo al
nostro io interiore ha un impatto reale sul nostro benessere emotivo e sul rapporto con il corpo, con il cibo e con la nostra vulnerabilità.
Praticare la self-compassion non significa ignorare ciò che proviamo o smettere di avere momenti
complessi. Significa concederci la possibilità di attraversarli senza trasformare automaticamente ogni
difficoltà in una colpa. Per chi vive o ha vissuto un DCA, questo percorso può richiedere tempo, ascolto e supporto. Ma iniziare a riconoscere la durezza con cui spesso ci trattiamo può già aprire uno spazio diverso: più umano, meno giudicante e meno solitario.
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L’articolo è stato scritto da Camilla, volontaria dell’Associazione
