Alla scoperta della Mindfulness

La pratica della mindfulness ruota attorno al principio della consapevolezza e promuove l’equilibrio, la scelta consapevole, la saggezza e l’accettazione di ciò che non è modificabile. 

Molti di voi magari conoscono già questa pratica, altri ne avranno sentito parlare ma non sanno nello specifico di cosa si tratti. Altri ancora non avranno mai sentito questa parola.

Partiamo dalle origini

Le sue origini si ritrovano nel mondo orientale nella parola Sati, “memoria”: uno stato di vigilanza della mente che deve essere coltivato in modo costante per guardare le cose come appaiono nel momento presente, in modo chiaro e senza giudizio.

Alla fine degli anni Settanta, la Mindfulness è approdata in Occidente. È stata considerata soprattutto nel mondo delle neuroscienze e della psicologia cognitivo-comportamentale, sia come oggetto di studio che come strumento di benessere. A portarla in Occidente è stato John Kabat-Zinn. Egli ha dato vita al programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) con lo scopo di aiutare i pazienti a far fronte a situazioni di stress, sofferenza e malattia esercitando la consapevolezza del momento presente.

I 7 pilastri  

La Mindfulness è stata definita dallo stesso Kabat-Zinn come quella capacità di “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente, in modo non giudicante, non critico e di accettazione” e si fonda su 7 pilastri:

• Non giudizio: una delle attività principali della nostra mente è produrre giudizi. Con la Mindfulness ne diventiamo consapevoli e impariamo a lasciarli andare.
• Pazienza: è considerata la principale forma di saggezza. Nasce dalla comprensione e dall’accettazione del fatto che le cose hanno un proprio naturale tempo di maturazione. 
• Mente del principiante: è importante guardare ogni cosa come se fosse la prima volta. Nessun momento è infatti uguale ad un altro, ogni momento è unico. Lasciando cadere ogni aspettativa basata sulle esperienze precedenti ci apriamo a nuove possibilità.
• Fiducia: poter fare affidamento sul fatto che le cose possano svolgersi in un contesto affidabile di ordine e integrità. Ma anche confidare nel nostro corpo e nei segnali che ci manda, imparando ad ascoltarlo e riconnettendoci con esso.
• Non cercare risultati: ogni nostra azione è orientata verso un risultato. Con la Mindfulness impariamo ad essere, a stare anziché a fare. Così scopriamo che, anche senza cercare di arrivare da nessuna parte, siamo comunque in movimento. 
• Accettazione: cercando di far andare le cose esattamente come vorremmo, creiamo ulteriori tensioni che ostacolano la nostra crescita e il nostro cambiamento. Con la pratica impariamo a vedere le cose per quello che sono.
• Lasciar andare: con la Mindfulness impariamo ad osservare le nostre esperienze e ad accettarle come parte del momento presente, lasciando andare ogni aspettativa.

Principali benefici

La Mindfulness agisce a livello cerebrale. Studi scientifici hanno infatti rilevato che dopo alcune settimane di pratica meditativa è possibile identificare alcuni cambiamenti nella neocorteccia prefrontale (una zona del cervello deputata a funzioni cognitive superiori quali organizzazione, progettazione e controllo). Essa mostra un accrescimento della materia grigia e un aumento delle connessioni tra questa e il sistema limbico, che influenza il sistema endocrino e quello nervoso autonomo.

Tra i principali benefici si riscontrano: 

• Migliore gestione dello stress: attraverso la regolazione del respiro, è in grado di attivare il sistema nervoso parasimpatico che contrasta l’azione del sistema nervoso simpatico, principale responsabile della risposta da stress.
• Migliore gestione di ansia e panico: in particolare la Mindfulness è stata usata con successo per intervenire su condizioni legate ad ansia e panico. E, quando necessario, in combinazione con altri interventi terapeutici.
• Migliore concentrazione e prestazione mentale: si registra un aumento di materia grigia anche nella corteccia prefrontale, ovvero in quell’area del cervello deputata alla concentrazione e alla capacità decisionale. Essendo un esercizio di focalizzazione della concentrazione e di riduzione delle distrazioni, è efficace nel migliorare la prestazione del nostro cervello.
• Miglior tolleranza del dolore: nelle condizioni di dolore cronico, la meditazione ottimizza la tolleranza e l’accettazione rendendo la sofferenza psicologica meno intensa.

La meditazione in parole semplici

Jon Kabat-Zinn associa la meditazione mindfulness all’hatha yoga e alla consapevolezza del corpo nel suo metodo MBSR con l’obiettivo di guidare le persone verso una maggiore consapevolezza. 

La meditazione Mindfulness è definita infatti come una tecnica di risveglio (e non di rilassamento, come si è soliti credere). In questo caso parliamo di risveglio dell’attenzione verso noi stessi e verso la nostra condizione presente, della concentrazione verso la realtà delle cose e di piena consapevolezza del momento che stiamo vivendo, senza attribuire giudizi a pensieri, persone o cose. 

È possibile che durante la meditazione si avverta una sensazione di torpore e agitazione. Essa dipende da molti fattori di natura fisiologica, posturale, ma anche da stati interni e atteggiamenti mentali. Tutti aspetti che non devono essere “combattuti”, ma che, anzi, possono essere ascoltati e accolti così come si presentano.

Probabilmente la mente vagherà durante la pratica. Questo non definisce in alcun modo la “buona riuscita” della meditazione. Non si parla di bravura o di capacità. Quello che è importante è osservare sempre con estrema attenzione lo stato mentale di quel momento e riportarlo nel qui e ora, mantenendo l’attenzione sul respiro. La mente potrà andare via un’infinità di volte: ogni volta che la riporteremo qui, staremo meditando.

Principali applicazioni

La Mindfulness è una pratica che può essere applicata in contesti e settori differenti, quali relazioni d’aiuto, sport, contesti aziendali, ma anche in ambito clinico, sia con soggetti in età evolutiva che con adulti. La Mindfulness trova inoltre applicazione nel campo del benessere e dell’alimentazione.

Mindful Eating

In particolar modo, quando ci riferiamo all’ambito dell’alimentazione, possiamo parlare di Mindful Eating, termine con il quale si indica la capacità di mangiare con consapevolezza e quindi con intenzione e attenzione, sintonizzandosi sulle caratteristiche fisiche del cibo, sulle abitudini e sul processo stesso del cibarsi, nonché sui trigger che portano a mangiare.  

Il Mindfulness-Based Eating Awareness Training (da qui in poi MB-EAT) è stato sviluppato da Kristeller e Harlett nel 1999, specificatamente per il trattamento del disturbo da alimentazione incontrollata (Binge Eating Disorder, BED) e di quei comportamenti che conducono ad un’alimentazione compulsiva, a partire dalla fame nervosa.

L’obiettivo è quello di sviluppare un atteggiamento più consapevole nei confronti del proprio rapporto con il cibo poggiando su tre pilastri:

• Le pratiche di mindfulness, di cui abbiamo parlato sopra.
• La psicoeducazione, attraverso la quale vengono fornite informazioni su contenuti emotivi e cognitivi che emergono nei confronti del cibo: condizionamenti a tavola, bias cognitivi, segnali fisiologici di pienezza/sazietà e vuoto gastrico/fame, conoscenza dei 9 tipi di fame e uso dei 5 sensi per alimentarsi.
• La messa in atto di tecniche cognitivo-comportamentali, con le quali viene effettuata un’esposizione graduale ai cibi trigger, fonti di ansia e sensi di colpa.

Alcune credenze da sfatare

Intorno alla Mindfulness e alla Mindful Eating ruotano tante opinioni e giudizi, ma soprattutto alcune credenze che è importante sfatare:

• È indicata per tutti. Gli studi hanno dimostrato che il protocollo MB-EAT si è rivelato particolarmente efficace in persone che mettono in atto comportamenti alimentari caratterizzati da compulsione (dalla fame nervosa al BED). 
  In caso di pazienti affetti da Anoressia Nervosa diagnosticata, è invece necessario ricorrere a interventi di tipo multidisciplinare con più figure professionali (tra cui ad esempio medico, internista, psicologo, nutrizionista clinico, educatore) ed eventualmente introdurre i protocolli di ME riadattandoli e scegliendo il momento opportuno per farlo.
• Serve per dimagrire. La Mindful Eating è un approccio anti-dieta: la perdita di peso può arrivare (ma non sempre succede) come conseguenza di un cambiamento delle abitudini alimentari non più dettate da rigide regole e da uno stile di vita più sereno e non più focalizzato sul cibo.
• Promuove un’alimentazione basata sul controllo. La Mindful Eating lavora esattamente in senso opposto: imparando ad utilizzare i 5 sensi e a riconnetterci con il nostro corpo, è possibile riconoscere i segnali di fame e sazietà e affidarci al nostro organismo. Il controllo, al contrario, può portare a comportamenti disfunzionali.

Riassumendo

La Mindfulness è una pratica che trova la sua origine nella meditazione buddhista ma che, a differenza del buddhismo vero e proprio, è priva di qualsiasi fondamento religioso. 

Come è stata definita dal maestro Thich Nath Hahn nel suo libro Pratiche di consapevolezza, “La consapevolezza è soprattutto la capacità di saper riconoscere la presenza di un oggetto di percezione senza prendere posizione, senza giudicarlo, desiderarlo o disprezzarlo”.

Si tratta quindi di provare a vivere nel qui ed ora, scoprendo e accogliendo ogni singola sensazione che proviene dal nostro corpo o dall’esterno senza giudicarla. Rendendo il concetto un po’ più semplice, ci si potrebbe immaginare un bambino che vive sempre nel presente senza preoccuparsi di quello che è stato o di quello che sarà, che si gode con spontaneità la vita istante dopo istante. 

Man mano che si cresce, si tendono a fare sempre più cose seguendo degli automatismi e preoccupandosi costantemente di cose che non appartengono al momento presente. Ciò ci proietta in una dimensione in cui l’ansia è costante, una condizione che ci impedisce di godere appieno del momento in cui stiamo vivendo. 

La Mindfulness insegna l’importanza di ascoltare i segnali che ci vengono dati dal nostro corpo e, quindi, di ascoltare noi stessi.

Quando si pratica questo tipo di meditazione, è importante rimanere concentrati su sé stessi, ma allo stesso tempo bisogna saper riconoscere i propri tempi e interrompere la pratica se sta diventando un’esperienza troppo stressante. In altre parole, accogliere i messaggi che ci vengono mandati dal nostro corpo e ascoltarli senza giudicarli. 

Esperienze & testimonianze

La Mindfulness consiste in un viaggio all’interno di se stessi: questo rende ogni percorso diverso da quello di altre persone e ogni pratica che facciamo unica e speciale. 

Due delle nostre volontarie hanno preso parte a un protocollo di Mindfulness e hanno deciso di condividere con noi la loro esperienza. 

Chiara

“Sono sempre stata convinta che tutto ciò che per le altre persone era rilassante non facesse per me. Sono sempre stata allergica ai massaggi, alle terme. Insomma, a tutto quello che nell’immaginario collettivo rappresenta la tranquillità. Il relax non mi è mai andato a genio. Figuriamoci parlare di yoga o di meditazione. E invece ho scoperto piano piano che lo yoga mi piaceva perché mi permetteva di sfidare me stessa, di vedere dei miglioramenti mano a mano che facevo pratica”

Ero un po’ scettica

“Quando mi è stato proposto di seguire un protocollo di Mindfulness, devo ammetterlo, ero molto scettica.

Mi era stato presentato come il corso che mi avrebbe aiutato a capire cosa farmene di quei miliardi di sentimenti e di emozioni che provavo. Ricordo che durante il primo incontro ero demoralizzata. Trovavo molto difficile concentrarmi su me stessa per quei minuti che a me sembravano interminabili. Avevo la mente che volava ovunque ed era concentrata su tutto meno che su me stessa e sul qui ed ora. Pensavo a cosa avevo fatto quel giorno e a cosa non avevo fatto; a cosa avrei dovuto fare il giorno dopo e, per farla breve, mi concentravo solo su futuro e passato. Ricordo però anche la dolcezza con la quale la mia istruttrice mi ha tranquillizzata. Mi diceva che le prime meditazioni spesso sono pesanti e destabilizzanti, ma che con calma anche io sarei riuscita a trarre benefici da quella pratica. 

La Mindfulness per me è stata effettivamente una specie di ago che mi ha permesso di unire con un filo tutti i pezzetti che avevo perso per la strada. Se l’avessi incontrata in un momento diverso della mia vita, probabilmente, sarebbe stato diverso. Sono grata però per aver riscoperto ancora una volta, proprio grazie alla pratica, tutte quelle cose che mi tengono in vita e alle quali non facevo più caso.

Passerei delle ore distesa o seduta a concentrarmi sul battito del mio cuore o sul ritmo del mio respiro sentendomi avvolta da tutta la vita che c’è dentro di me e nel corpo nel quale vivo, che rende tutto questo possibile”.

Sara

“Che sorpresa aver scoperto la Mindfulness!

Sono sempre stata una persona ansiosa, ma nell’estate del 2021 mi sono trovata in un periodo della mia vita ricco di stress, e averla scoperta mi ha portato a credere che davvero si possa vivere il presente, cosa che forse non avevo mai fatto. 

Sono sempre stata proiettata nel passato e nel futuro e non mi sono mai accorta di quanti momenti mi stessi perdendo.

La Mindfulness mi ha fatto prendere contatto con la mia vita, con il mio corpo e con le mie emozioni ed è questo il motivo per cui sono estremamente grata per averla conosciuta.

Vorrei aggiungere che penso sia necessario avere già maturato un certo grado di consapevolezza per affrontare questo tipo di esperienza. E che, nel caso in cui si stia affrontando un percorso di cura, è indispensabile valutare la possibilità di prendere parte a un protocollo MB-EAT o meno insieme al proprio terapeuta, che monitorerà eventualmente il paziente passo dopo passo”.

L’articolo è stato scritto da Francesca Murina, Chiara Giai e Sara Morrione, volontarie dell’Associazione

Bibiliografia

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73.

Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness. Mindfulness, 6(6), 1481-1483.

Kristeller, J. L., & Hallett, C. B. (1999). An exploratory study of a meditation-based intervention for binge eating disorder. Journal of health psychology, 4(3), 357-363.

Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eating disorders, 19(1), 49-61.

Kristeller, J., Wolever, R. Q., & Sheets, V. (2014). Mindfulness-based eating awareness training (MB-EAT) for binge eating: A randomized clinical trial. Mindfulness, 5(3), 282-297.

Teresa, M. (2017). Mindful eating: Una metodologia innovativa per regolare il rapporto con il cibo. EPC srl.