Il digiuno intermittente è un regime alimentare che concentra l’assunzione di cibo in specifiche finestre temporali della giornata o della settimana, prevedendo l’assenza di pasti nel resto del tempo. Come si spiega in un articolo di Medicina Moderna, esistono diverse tipologie di digiuno intermittente. Gli schemi più comuni includono:
- Lo schema 16:8, caratterizzato da un’alternanza fra 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione;
- Lo schema 12:12, con 12 ore di digiuno seguite da 12 ore in cui si mangia;
- Lo schema 5:2, che prevede un’alimentazione regolare per 5 giorni a settimana e una forte riduzione dell’apporto calorico in 2 giorni non consecutivi.
Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato una tendenza e, secondo un articolo di Equip, rappresenta una delle manifestazioni più recenti della cultura della dieta. Quest’ultima può essere definita come un sistema di credenze sociali che esalta la magrezza e promuove il controllo dell’alimentazione, associandoli direttamente a bellezza, salute e valore individuale. Secondo Equip, nel corso degli ultimi anni sempre più persone hanno aderito a questo modello, spesso spinte da un sincero desiderio di migliorare la propria salute. Tuttavia, il digiuno intermittente può costituire una forma di alimentazione disordinata e innescare ulteriori abitudini dannose e malsane.
Digiuno intermittente: esistono benefici comprovati?
L* sostenitor* affermano che il digiuno intermittente comporta numerosi benefici significativi per la salute. In particolare, sottolineano che può allungare l’aspettativa di vita, rallentare i segni di malattie associate all’infiammazione (come l’Alzheimer), prevenire il cancro e migliorare la salute cardiaca. Anche la perdita di peso figura tra gli effetti positivi citati.
Alcuni studi supportano i benefici del digiuno intermittente, ma non dimostrano una causalità diretta. In altri termini, la ricerca può evidenziare un’associazione tra il digiuno intermittente e una pressione sanguigna più bassa, ma non indica se l’uno causi l’altro o se vi sia un terzo fattore alla base di tale associazione. Per esempio, le persone che seguono una dieta basata sul digiuno intermittente potrebbero essere più propense ad assumere determinati integratori che favoriscono il controllo della pressione sanguigna.
I limiti della ricerca sul digiuno intermittente
Anche la ricerca esistente su digiuno intermittente e Disturbi Alimentari (DCA) è carente di dati che consentano di formulare raccomandazioni basate su prove scientifiche riguardo a questa tendenza. In particolare, come sottolinea la dietista Lauren Chaffin, “il problema è che la ricerca sul digiuno intermittente è stata condotta quasi esclusivamente in laboratorio su animali”.
Per esempio, uno studio che mostra un collegamento tra digiuno intermittente e longevità è stato svolto sui moscerini della frutta, mentre un altro è stato condotto sui topi. Anche le ricerche che associano il digiuno intermittente al miglioramento dei sintomi dell’Alzheimer o alla prevenzione del cancro hanno utilizzato animali. Secondo Chaffin, il motivo dello scarso numero di studi sull’essere umano è legato alla natura restrittiva del digiuno intermittente. “Non è sostenibile”, spiega l’esperta, “quindi molte persone abbandonano o non riescono a portare a termine l’esperimento”.
Alcuni studi sull’uomo evidenziano un’associazione positiva tra il digiuno intermittente e fattori di rischio cardiovascolare come il diabete e l’ipertensione. Tuttavia, si tratta di studi troppo limitati e di durata troppo breve per formulare raccomandazioni definitive. Lo stesso vale per la ricerca sulla perdita di peso: gli studi sono troppo limitati per dimostrare che questa dieta “funzioni” nel lungo periodo.
Digiunare è dannoso per la salute? I potenziali rischi ed effetti collaterali del digiuno intermittente
Come tutte le diete restrittive, il digiuno intermittente può comportare numerosi effetti collaterali fisici e psicologici. I primi includono:
- Disidratazione: nonostante le finestre di digiuno consentano l’assunzione di bevande prive di calorie, alcune ricerche riportano casi di disidratazione.
- Problemi digestivi: il digiuno può causare stitichezza, flatulenza e gonfiore addominale. Inoltre, il digiuno prolungato è associato alla formazione di calcoli biliari e coliche biliari.
- Vertigini: più della metà dei partecipanti a uno studio ha riscontrato questo effetto collaterale.
- Fame estrema: prevedibilmente, le finestre di digiuno possono generare un forte desiderio di cibo.
- Affaticamento: nei periodi di digiuno ci si può sentire privi di energie.
- Mal di testa: quasi due terzi dei partecipanti a uno studio hanno sperimentato questo effetto collaterale.
- Nausea: anche la sensazione di nausea durante le finestre di digiuno è un effetto collaterale segnalato.
Dal punto di vista psicologico, uno dei principali effetti negativi è rappresentato dagli sbalzi d’umore. In uno studio, più della metà dei partecipanti ha sperimentato sbalzi d’umore durante il digiuno intermittente. Ciò è riconducibile al fatto che la sensazione di fame può causare irritabilità.
Rischi legati ai Disturbi Alimentari
La ricerca dimostra che seguire una dieta costituisce uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di un Disturbo del Comportamento Alimentare. In particolare, il digiuno intermittente può portare ad assumere comportamenti alimentari disfunzionali, così come aumentare il rischio di sviluppare un Disturbo Alimentare vero e proprio. Infatti, la fame estrema che caratterizza le finestre di digiuno può condurre a un’alimentazione incontrollata o ad abbuffate.
Allo stesso modo, anche il periodo di alimentazione può condurre a episodi di abbuffata, aggravare il ciclo restrizione-abbuffata o portare alla restrizione in generale. Inoltre, il digiuno può determinare un bilancio energetico negativo, ovvero una condizione in cui si introducono meno calorie di quante se ne consumino. Ciò può costituire un fattore scatenante per lo sviluppo di un Disturbo Alimentare.
Il digiuno intermittente è un Disturbo Alimentare?
Il digiuno intermittente non è un Disturbo Alimentare. Tuttavia, tutte le diete restrittive (compreso il digiuno intermittente) possono essere considerate una forma di alimentazione disordinata. Questo termine è utilizzato per descrivere un’ampia gamma di comportamenti alimentari poco sani che non costituiscono necessariamente un Disturbo Alimentare conclamato.
Qualsiasi tipologia di regola alimentare rigida, come quelle necessarie per praticare il digiuno intermittente, incentivano comportamenti disfunzionali in relazione al cibo e un’eccessiva attenzione verso il cibo e il corpo. Inoltre, il digiuno intermittente può interrompere la connessione naturale tra la nostra mente e il nostro corpo.
“Quando utilizziamo fattori esterni, come l’orario, per stabilire quando possiamo e non possiamo mangiare”, spiega Chaffin, “stiamo dicendo al nostro corpo che non possiamo fidarci di lui e che i segnali che ci invia possono essere ignorati”.
In sintesi, il digiuno intermittente non è, di per sé, un Disturbo Alimentare. Tuttavia, promuove numerosi comportamenti associati a DCA. Come afferma la dietista Gretchen Wallace, può iniziare come un semplice esperimento per la propria salute e trasformarsi rapidamente in un rapporto disfunzionale con il cibo o in un Disturbo Alimentare vero e proprio.
Digiuno intermittente: come può sfociare in un Disturbo Alimentare?
Come evidenziato da Wallace, il digiuno intermittente può, nel tempo, tradursi in un Disturbo del Comportamento Alimentare, portando la persona a sviluppare modelli alimentari disfunzionali. Spesso, tali modelli si alimentano a vicenda e diventano sempre più estremi. Come detto precedentemente, qualsiasi regime restrittivo comporta rischi per la salute psicologica e fisica. Ecco perché può essere difficile distinguere una dieta da un Disturbo Alimentare.
“Il tuo corpo non capisce che questa carestia è ‘autoinflitta’, quindi si mette in stato di massima allerta per accrescere la propria capacità di sopravvivere e trovare cibo”, spiega Erin Reeves, responsabile del reparto Nutrizione presso Equip. “Potresti pensare al cibo più spesso o sentirti più fuori controllo quando mangi”, aggiunge, “perché il tuo corpo non sa se ci sarà di nuovo una carestia”.
Rui Tanimura, dietista presso Equip, descrive il digiuno intermittente come “un comportamento estremo che può facilmente innescare altri comportamenti o atteggiamenti tipici dei Disturbi Alimentari, quali l’insoddisfazione per il proprio corpo, l’adozione di schemi restrittivi rigidi, le abbuffate, una bassa autostima, regole alimentari e il tentativo di ignorare e sopprimere i segnali di fame”.
Digiuno intermittente: come capire se sta diventando un disturbo?
È possibile che le pratiche di digiuno si stiano trasformando in un disturbo alimentare quando:
- La persona prova senso di colpa, vergogna o ansia se mangia al di fuori dei periodi di digiuno;
- Continua ad allungare la finestra di digiuno o ad aggiungere ulteriori regole;
- Ignora le sensazioni di fame, stanchezza, vertigini e malessere;
- Usa il digiuno per compensare il fatto di aver mangiato;
- Pensa al cibo per buona parte della giornata;
- Si abbuffa o si sente fuori controllo quando finalmente mangia;
- La sua vita sociale, l’umore, la concentrazione o tutti e tre questi aspetti ne risentono.
Quali sono le alternative al digiuno intermittente?
Il modello alimentare più sano è quello che favorisce il benessere fisico, mentale ed emotivo dell’individuo e lo aiuta a vivere in armonia con i propri valori fondamentali. A tale riguardo, l’alimentazione intuitiva è un approccio alimentare che promuove un rapporto sano con il cibo e il corpo e include principi quali l’ascolto dei segnali di fame e sazietà e la ricerca della soddisfazione in ogni pasto e spuntino. L’alimentazione intuitiva è guidata dai segnali interni del corpo e della mente (piuttosto che da fattori esterni come l’orario) e aiuta la persona a riconnettersi con la propria abilità innata di nutrirsi.
Di seguito alcuni consigli generali per trovare equilibrio nell’alimentazione, costruire un rapporto positivo con il cibo e favorire così il proprio benessere fisico e psicologico:
- Mangiare a intervalli regolari durante il giorno, iniziando con la colazione e proseguendo con il pranzo e la cena, con spuntini tra un pasto e l’altro secondo necessità.
- Assicurarsi di assumere regolarmente pasti bilanciati, includendo i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
- Lasciare spazio a cibi golosi, meno ricchi di nutrienti ma fonte di piacere.
- Ricordarsi che le proprie esigenze possono cambiare di giorno in giorno, e che va bene così.
Conclusione
Per concludere, nonostante la crescente popolarità del digiuno intermittente, i suoi presunti benefici non sono supportati da evidenze scientifiche solide. Inoltre, si tratta di un regime alimentare che comporta seri rischi per la salute fisica e mentale dell’individuo. Infine, il digiuno intermittente può innescare comportamenti alimentari disfunzionali o sfociare in un Disturbo Alimentare vero e proprio. La scelta più salutare consiste nel privilegiare il proprio benessere olistico, qualcosa che nessun modello alimentare restrittivo può garantire.
L’articolo è stato scritto da Sofia, volontaria dell’Associazione
